لوله

تغذیه و تناسب اندام

تغذیه سالم یعنی کم کردن شکر و نمک! اضافه شدن بیش از حد آن‌ها به وعده‌های غذایی با قانون اول ما مغایرت دارد: مواد غذایی را تازه بخرید و مصرف کنید! به همین دلیل و از آنجایی که غذاهای فرآوری شده منبع بزرگی از شکر و نمک اضافی هستند، می‌توانید با نخریدن و صرف‌نظر کردن از آن‌ها رژیم غذایی سالمی داشته باشد. هنگامی که قبل از خواب یا بعد از شام می خواهید چیزی بخورید از خود سوال کنید آیا واقعا گرسنه اید ؟ و اگرجوابتان خیر است آن را کنار بگذارید و سریع دندان هایتان را مسواک بزنید، نخ دندان بکشید و دهانتان را با دهانشویه بشویید تا به روز خود پایان دهید. برخی ها فکر می کنند تناسب اندام یعنی داشتن کمری باریک و اندامی لاغر، در صورتی که تناسب بدنی عملکرد قلب، شش ها و ماهیچه های بدن را شامل می شود و به طور ویژه ظرفیت قلبی ـ ریوی، نیروی عضلانی، استقامت عضلانی و انعطاف را مورد توجه قرار می دهد.

آجیل (ترجیحا خام  و بدون نمک) به عنوان میان وعده استفاده نمایید البته باید بدانید که اگرچه چربی موجود در آجیل از نوع چربیهای مفید است ولی دارای انرژی فراوان می باشد و نباید بیش از یک بار در هفته از این مواد خوراکی استفاده نمایید. علاوه بر احساس خود شما درباره ی بدنتان، می توانید برای تشخیص ساختار بدنی فعلی خود از شاخص توده ی بدنی یا بی ام آی (BMI) استفاده کرده و به راحتی معین کنید که آیا شما دارای اضافه وزن، وزن طبیعی و یا کمبود وزن هستید یا خیر. اصلاً ماجرا این است که با صرف‌ نظر کردن از غذاهای فراوری شده‌ای مانند چیپس، کلوچه، کوکی و غذاهای آماده، در واقع از کالری‌های اضافی، شکر، نمک و چربی‌های اشباع شده‌ی آن‌ها نیز صرف‌نظر کرده‌اید.

همچنین توصیه می‌کنیم برای کاهش وزن به جای استفاده از آب‌میوه‌های بسته‌بندی شده که از فیبر کمتر و شکر بیشتر برخوردار هستند، از خود میوه‌ها استفاده کنید و یا خودتان اقدام به گرفتن آب‌میوه کنید. شرایط فیزیکی و تنش های احتمالی را بررسی کنید: آیا تمرینی که آن را انتخاب کرده اید برای شما خوب است؟ علاوه بر دویدن، ورزش کردن و تمرینات تناسب اندام برای کاهش وزن، ورزش به طور معمول و مرتب نیز ضروری است. به عنوان مثال افرادی که به امید کاهش وزن یا رسیدن تناسب اندام، وعده غذایی شام یا صبحانه حذف می کنند سخت در اشتباه هستند؛ چرا که این افراد می توانند همه وعده های غذایی را میل کنند اما با کالری کمتر!.

 

مروری بر تغذیه به عنوان مهم ترین بخش تناسب اندام

1-جو دوسر (غنی از فیبر، بهبود هضم، سلامت قلب) 2-زغال اخته (آنتی‌اکسیدان ها، باعث کاهش التهاب می‌شود، برای درمان سرطان استفاده می‌شود)3-سیب (آنتی‌اکسیدان، التهاب را کاهش می‌دهد، موجب کاهش وزن می‌شود)4-چای سبز (آنتی‌اکسیدان ها، متابولیسم را افزایش می‌دهد، موجب کاهش وزن می‌شود)5-دانه کتان (اسیدهای چرب ضروری، باعث افزایش متابولیسم شده و التهاب را کاهش می‌دهد)6-کلم بروکلی (آنتی‌اکسیدان ها، ضد سرطان، سم زدا)7-ماست (کلسیم، پروبیوتیک، بهبود هضم، سلامت استخوان)8-روغن زیتون (اسیدهای چرب اشباع نشده (MUFAs) / سلامت قلب)9-لوبیا (غنی از فیبر، آنتی‌اکسیدان، بهبود عملکرد مغز)10-دارچین (دارای آنتی‌اکسیدان ها، سم زدا، ادویه شفا بخش).

1-فلفل تند (با ماده مؤثر کپسایسین) 2-چای سبز (با ماده مؤثر کافئین) 3-قهوه سیاه (با ماده مؤثر کافئین) 4-آب سرد (500 میلی لیتر آب روزانه میزان متابولیسم را تا 30 درصد افزایش می‌دهد)5-غلات سبوس دار (با عناصر کمکی فیبر و آهن)6-ماست (کلسیم و پروبیوتیک ها)7-سیب (به دلیل داشتن فیبر)8-آجیل و دانه‌ها (ترکیبات مؤثره اسیدهای چرب ضروری)9-ماهی (با ترکیب مؤثره اسیدهای چرب امگا 3). که بعضی از مهم ترین آنها بهشرح زیر می باشند:  1- جودوسر (غنی از فیبر بوده و موجب بهبود هضم/ افزایش متابولیسم می‌شود)2-تخم مرغ (منبع پروتئین، عضله سازی)3-سبزیجات (آنتی‌اکسیدان ها، کاهش التهاب)4-سیب (دارای آنتی‌اکسیدان بوده و موجب کاهش التهاب و افزایش متابولیسم می‌شود)5-گوشت و ماهی بدون چربی (آمینو اسیدها، منبع پروتئین، عضله سازی).

ابرغذاها نقش مهمی در دست یابی به بدنی سالم ایفا می کنند که باید به صورت روزانه مورد استفاده قرار گیرند مانند مواد غذایی زیر :. مصرف غذاهایی که موجب تحریک و بهبود فرآیندچربی سوزی می‌شوند، به ما در کاهش مؤثرتر چربی کمک می‌کنند. افزودن مواد غذایی تسریع کننده‌ی متابولیسم یک مکمل عالی برای برنامه‌های تغذیه ای و تمرینی شماست. در اصطلاح علمی از مواد غذایی مناسب برای تناسب اندام به عنوان ابر غذاها یاد می شود. برخی ابر غذاها شامل ترکیباتی هستند که موجب افزایش متابولیسم ما برای چربی سوزی کارآمدتر می‌شوند به عنوان مثال فلفل قرمز حاوی مولکولی به نام کپسایسین است که موجب بهبود سرعت چربی سوزی بدن می‌شود.

 

چگونه تماس بدن با مواد سمی را به حداقل برسانیم؟

مطالعات دیگر نشان داده است که بیسفنول آ، یک مختل کننده ی غدد درون ریز است که موجب افزایش خطر دیابت، نارسایی احتقانی قلب، ناباروری، اختلال سیستم هیپوتالاموس هیپوفیز و سرطان پروستات و سینه می شود. متاسفانه، سازمان غذا و دارو، سازندگان را ملزم به آشکار کردن آنچه در خوشبو کننده ها به کار می رود، نکرده است و این مواد به طور گسترده ای در محصولات آرایشی به کار برده می شود. ir/%D9%84%D9%88%D8%A7%D8%B2%D9%85-%D8%A2%D8%B1%D8%A7%DB%8C%D8%B4%DB%8C-%DA%86%D9%87-%D9%85%D9%88%D8%A7%D8%AF%DB%8C-%D8%AA%D9%87%DB%8C%D9%87-%D8%B4%D8%AF%D9%87-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%9F/” align=”right” target=”_blank”]لوازم آرایشی از چه موادی تهیه شده اند؟[/button]. غذاهای ارگانیک، بدون شک سرشار از مواد مغذی همچون آنتی اکسیدان و پلی فنول هستند و فلزات سمی همچون کادمیوم، علف کش و باکتری های مقاوم به آنتی بیوتیک در آنها بسیار کم است.

ir/%D9%85%D9%88%D8%A7%D8%AF-%D8%B4%DB%8C%D9%85%DB%8C%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%B1%D8%A7-%D8%AE%D8%A7%D9%86%D9%87-%D8%AA%D8%A7%D9%86-%D8%AF%D9%88%D8%B1-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D8%AF/” align=”right” target=”_blank”]این مواد شیمیایی را از خانه تان دور کنید[/button]. گرچه تمام شهرها و بخش ها وظیفه ی تصفیه ی آب را بر عهده دارند، اما برای این کار به این آب کلورین، فلوراید یا هر دو را که ترکیبات هالوژنه هستند، اضافه می کنند. مضرات تماس با مواد سمی همچون بیسفنول آ و پارابن ها از طریق اثرات اپی ژنتیک (تغییر در پروتئین هایی که بیان ژنی را تنظیم می کنند)، به نسل های بعد منتقل می شود. بنابراین، بهترین راه ایمن ماندن از مضرات آن این است که یا به طور کلی کنارشان بگذارید و یا آنها را بر روی لباس و نه بر روی بدنتان اسپری کنید.

این سبزیجات حاوی ترکیبات شیمیایی همچون گلیکوزینولات می باشند که موجب افزایش فعالیت های آنزیم کبد و افزایش واکنش های سم زدایی می شوند. بدین معنا که اگر شما از این مواد سمی استفاده کنید، کودکانتان نیز از مضرات آن مصون نخواهند ماند، حتی اگر هیچ تماسی با آن نداشته باشند. ir/%D9%85%D8%B9%D9%86%D8%A7%DB%8C-%D9%88%D8%A7%D9%82%D8%B9%DB%8C-%D8%A7%D8%B1%DA%AF%D8%A7%D9%86%DB%8C%DA%A9-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D8%9F/” align=”right” target=”_blank”]معنای واقعی ارگانیک چیست؟[/button]. بیسفنول آ به طور گسترده ای در محصولات به ویژه، پوشش درب قوطی ها و بطری های پلاستیکی ساخته شده از پلی کربنات استفاده می شوند. همانگونه که قبلا توضیح داده شد، کلورین و فلوراید نقش ضد باکتریایی دارند و همین نقش را در دستگاه گوارش ما نیز ایفا می کنند.

 

بدنسازی بدون مکمل با رعایت چند راهکار مفید

خواب کافی نه تنها برای عضله سازی لازم است، بلکه تمام دستگاه های بدن نیز در زمان خواب در حالت تعادل قرار خواهند گرفت. در هنگام خواب، همیشه یک بطری آب در بالای سر خود داشته باشید تا در زمان بیدار شدن، آب رسانی به عضلات را انجام دهید. بدنسازی بدون مکمل با انجام تمرینات ورزشی به صورت منظم و رعایت یک رژیم غذایی صحیح و سالم قابل دست یابی است. برای بدنسازی بدون مکمل تنها کاری که باید انجام دهید این است که به ساز و کار بدن خود اعتماد داشته باشید. هنگامیکه از مضررات مکمل های ورزشی آگاهی داشته باشید، سعی در استفاده از مواد غذایی طبیعی خواهید نمود. سنگین ترین وزنه ای را انتخاب کنید که یک ست کامل از حرکت را بدون نقض بتوانید انجام دهید.

به جای استفاده از مکمل پروتئینی می توان از مواد غذایی دارای پروتئین استفاده نمود. ست ها را برای هر گروه از عضلات به صورت جداگانه انجام دهید تا به سرحد خستگی برسید. چرا که این کار باعث اتلاف انرژی بیش از حد شده و مانع از حجیم شدن عضلات بدن می شود. هفت ساعت خواب در شبانه روز، مناسب ترین مدت زمان استراحت در طول یک شبانه روز است. قبل از وجود مکمل های بدنسازی نیز مردان قوی و عضلانی بسیاری وجود داشتند!. بهتر است که در طول یک جلسه تمرین، بیشتر از دو گروه عضلانی تمرین داده نشود. در ادامه به معرفی بهترین روش های بدنسازی بدون مکمل خواهیم پرداخت. آنها تنها غذا سالم و بدون مواد شیمیایی و نگهدارنده مصرف می کردند.

بدن انسان تنها در حالت استراحت قادر به ساخت عضله خواهد بود. ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

منبع