لوله

فدراسیون پزشکی ورزشی هیات پزشکی ورزشی استان هرمزگان دفتر پایگاه اطلاع رسانی پزشکی ورزشی ایران

زمانی که سیستم های خنک کننده طبیعی بدن در درجه حرارت و رطوبت بالا فعالیت کند،   پس از مدتی از کار می افتد و فرد دچار عوارضی مانند گر گرفتگی عضلات، خستگی ناشی از گرما یا گرما زدگی میشود. ورزش های مناسب فصل گرما تمرین های هوازی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و از همه بهتر شناست که با رساندن اکسیژن به بدن علاوه بر حفط تناسب اندام، ورزش راحت و کم هزینه ای است. وقتی فرد در هوای گرم ورزش میکند فشاری که به قلب و ریه ها وارد میشود، خیلی زیاد است زیرا بدن برای این که بتواند حرارت افزایش یافته را دفع کند باید خون بیشتری به سطح پوست بفرستد. بدن برای خنک شدن به تعریق نیاز دارد و از این طریق آب زیادی از دست میدهد برای این که بدن بتواند تعریق را به طور طبیعی انجام دهد و به طور طبیعی خنک شود باید آب کافی به بدن برسد.

با رعایت نکات خاصی مانند نوشیدن کافی مایعات، داشتن لباس مناسب و قرار گرفتن در فضای مناسب میتوان تا حدودی از عوارض فعالیت ورزشی در گرما پیش گیری کرد. اگر فرد دچار علایمی مانند ضعف، درد، سرگیجه و گرفتگی عضلات شد، این علایم مربوط به گرما و گرمازدگی است و باید بلافاصله ورزش متوقف شود و فرد آب بنوشد. زیرا در فصل گرما بدن آب و املاح زیادی را از دست می دهد و ممکن است فرد به مشکلاتی مانند گرما زدگی، کم آبی و در مواردی آفتاب زدگی دچار شود.  ساعت های اوایه صبح که هوا تمیزتر است و خودروهای کمتری در خیابان تردد میکنند یا عصر بهترین زمان برای ورزش کردن است. افراد مسن با راهنمایی متخصصان طب ورزش میتوانند ورزش های مناسب خود را شروع کنند تا مشکلی برای آن ها بوجود نیاید.

این امر باعث رسیدن خون کمتر به عضلات و تندتر شدن ضربان قلب و در نتیجه وارد شدن فشار مضاعف به قلب میشود. گرم شدن هوا نباید بهانه ای برای ورزش نکردن باشد اما لازم است اصول صحیح ورزش در هوای گرم را بدانید. از آن جا که در هوای مرطوب عرق به سادگی از پوست تبخیر نمیشود، درجه حرارت بدن افزایش می یابد. اگردمای بدن خیلی بالا رفته باشد باید به صورت اورژانسی به مراکز درمانی مراجعه کند. بهتر است ورزش در سالن سرپوشیده و مجهز به تهویه و سردکننده مناسب انجام شود. اگرچه دمای هوا بالاست اما از گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش غافل نشوید. اگر علاوه بر گرما، رطوبت هوا هم بالا باشد، این فشار بیشتر هم میشود.

 

گرما به دلایل مختلف (سن، ژنتیک، سطح آمادگی جسمانی، سایر مسائل مربوط به سلامتی) بر همه افراد تاثیر می‌گذارد، اما گروه‌های خاصی باید اقدامات احتیاطی بیشتری را انجام دهند. هنگامیکه درجه حرارت و رطوبت زیاد است، سطح شدت تمرین خود را انتخاب کنید (برای انجام تمرینات با تاثیر کمتر یا تمرین کوتاه‌مدت). اگر این قدم را بردارید، می‌توانید برای مدت طولانی‌تری در سطح بالاتری ورزش کنید و در عین حال گرمای بدن را پایین نگه دارید. آب همیشه یک نوشیدنی موثر قبل از تمرین است، اما می‌توانید نوشیدنی‌ها را با الکترولیت‌ها میل کنید تا آب بدن را تقویت کنید.  سازگاری با گرما به بدن اجازه می‌دهد تا در دماهای بالاتر کار کند و از تکان خوردن سیستم در هنگام تمرین جلوگیری می‌کند.

• افرادی که داروهای خاصی مانند دیورتیک‌ها (داروهای ادرارآور) و داروهای درمان بیماری‌های مزمن انسدادی (COPD). و باعث ایجاد گرمای بیشتری در بدن می‌شود و جریان خون را از ماهیچه‌هایی که هنگام ورزش کار می‌کنید دور می‌کند. همچنین، لباس‌هایی با فاکتور حفاظتی ماوراء بنفش (UPF ) را در نظر بگیرید که مانند SPF است اما برای لباس و کلاه. در هر زمان از سال تامین مایعات بدنی مهم است، اما در شرایط گرم از اهمیت بیشتری برخوردار است. و اگر تمرین بیش از 60 دقیقه طول می‌کشد، افزودن یک مکمل الکترولیت به آب را در نظر بگیرید. همچنین می‌توانید سطح آب بدن خود را با خوردن غذاهای غنی از آب در طول روز افزایش دهید.

افرادی که عموماً در معرض افزایش بیماری‌های مرتبط با گرما هستند عبارتند از:. صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی، همه به زمان نیاز دارند تا با گرما سازگار شوند. هنگام تمرین در گرما، از خوردن یک وعده غذایی بزرگ قبل از ورزش خودداری کنید. برای هر 10 تا 20 دقیقه ورزش در گرما، باید بدن خود را با 7 تا 10 اونس آب پر کنید. عدم انجام این کار در واقع یک عامل خطر برای بیماری‌های ناشی از گرما است. • افراد مبتلا به بیماریهای حاد مانند تب و عفونتهای تنفسی فوقانی. لباس‌های گشاد و رنگ روشن برای خنک نگه داشتن بدن بهترین است. • افرادی که از قبل دارای بیماری هستند مانند بیماری قلبی.

تابستان ،هوای گرم و ورزش

چرا که در غیر این صورت گرما می تواند درجه حرارت بدن را افزایش دهد، که باعث کاهش مایعات بدن و حجم خون شده و در کل تاثیر نامطلوب بر هر ورزشکاری باید ازنظر روانی آمادگی رویارویی با پدیده گرمازدگی را داشته باشد ، زیرا با رعایت تمامی نکات پیشگیری از گرمازدگی ، امکان بروز آن وجود دارد. 2-خستگی مفرط افزایش دمای بدن، اختلال در توزیع مایعات بدن و افزایش حجم خون در بخش تحتانی اندام از عوامل ایجاد خستگی مفرط در هوای گرم است، همچنین نباید فراموش کنید کاهش آب بدن نیز از دلایل خستگی به شمار می آید و همین موارد باعث سرگیجه و از حال رفتن فرد می شود. گذشته از این نه تنها خیس عرق خواهید شد، بلکه شاید بی حال هم بشوید! همچنین فعالیت ورزشی در آب و هوای گرم باعث کاهش توان هوازی در ورزشکاران شده و با افزایش دمای داخلی باعث کاهش حجم خون جریانی در عضلات می شود که این به معنای کاهش کارایی عضلات می باشد.

هنگام ورزش در هوای گرم به این موارد توجه کنید با توجه به عوارض ورزش در هوای گرم و حتی اشاره به راه های پیشگیری از آن، شما ورزشکاران لازم است موارد دیگری را نیز رعایت کنید، تا هم بتوانید دچار آسیب نشوید و هم از ورزش کردن در هوای گرم لذت ببرید. 5-احتمال گرمازدگی در دو تا چهار روز اول ورزش بیشتر است؛ لذا سعی کنید از اصل تطابق با هم گرمایی( Acclimatization ) استفاده کرده و در چند روز اول با تمرینات سبک، کوتاه مدت و متوالی در هوای گرم بد نتان را با دمای محیط سازش دهید. فکر نمی کنیم شما هم تمایلی به تجربه این گرفتگی و دردهای ناشی از آن داشته باشید، پس بهتر است قبل از ورزش آب بدن را تأمین کنید و سعی کنید از نوشیدنی های مناسب در حین ورزش استفاده کنید.

4-انجام تمرین ورزشی در سایه یا مکانی دور از آفتاب ورزشکار پیش از تمرین ، در مرحله گرم کردن و در زمان استراحت بین تمرینات ، باید در زیر سایه بان و دور از آفتاب باشد. 4-کمبود آب بدن همانطور که در موارد بالا اشاره شد، کمبود آب و ترکیب مایعات بدن یکی از موارد ورزش در هوای گرم است که با احساس تشنگی، سرگیجه و سردرد نمایان می شود. اگر موارد کمبود آب در بدن را احساس کردید از ورزش کردن دست بردارید، مکانی خنک پیدا کنید و با یک نوشیدنی متعادل حاوی الکترولیت، آب مورد نیاز بدن را تأمین کنید. از علائم شایع گرمازدگی ناشی از ورزش در هوای گرم می توان به هذیان گفتن، سرگیجه، از کار افتادن گردش خون، از حال رفتن و آسیب دیدگی بافت ها اشاره کرد.

 

نکات ورزشی در هوای گرم

در این موقعیت بدن با انجام تمرینات گرمایی بین 5 تا 15 برابر بیش از زمان های دیگر گرم می شود که این گرما با توجه به گرمای محیط به چند برابر می رسد و بسیار خطرناک و کشنده است. به منظور جلوگیری از هر گونه عارضه رعایت نکات زیر هنگام تمرین در هوای گرم ضروری است: نوشیدن آب و آبمیوه های طبیعی، پیش، حین و بعد از تمرین؛ حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید. سیستم قلبی و عروقی در شرایط محیطی گرم 2 تا 4 برابر سخت تر کار می کند تا خون را به عضلات فعال برساند که این سخت کار کردن به مرور باعث اختلال در عملکرد قلب می شود. به محض اینکه هوا گرم می شود برخی یاد ورزش می افتند، غافل از اینکه ورزش در هوای گرم نیز دارای باید و نبایدهای خاص خود است.

در ضمن تمرین در هوای گرم سبب ایجاد استرس می شود که آن هم به نوبه خود اختلالاتی در دستگاه های مختلف بدن ایجاد می کند. گرمای بیش از حد سبب کاهش عملکرد عضلات شده و باعث می شود بدن برای انجام فعالیت خود به آمادگی لازم نرسد. برای نمونه افرادی که در هوای گرم ورزش می کنند باید به شدت مراقب گرما و رطوبت محیط اطراف خود باشند. گرفتن دوش آب سرد پس از انجام فعالیت، برای آنکه بدن از سموم عرق، پاک و منافذ پوست باز شوند. کنترل دائم ضربان قلب و کاهش تدریجی آن پس از فعالیت، برای جلوگیری از هر گونه عارضه قلبی. این کار موجب می شود آب و الکترولیت لازم بدن شما که هنگام تمرین از دست رفته، جبران شود.

این لباس ها عرق را جذب می کنند و بدن را در معرض مبادله هوا قرار می دهند. استفاده از کرم های ضدآفتابی که ضدآب هم باشند تا مانع تبخیر عرق نشود. استفاده از کلاه و عینک آفتاب مناسب، در صورت ورزش در محیط باز. پوشیدن لباس های نخی نازک با رنگ های ملایم و روشن و منافذ ریز.

آنچه باید درباره ورزش در هوای گرم بدانید

کلا ورزشهایی که دارای ویژگی شدت بالا و مدت طولانی هستند (دویدن طولانی) و ورزش هایی که در زیر اشعه خورشید انجام میشود (ورزشهای خارج سالنی) و ورزشهایی که در محیط های بسته بدون تهویه مناسب و تجهیزات خنک کننده انجام میشوند و ورزشهایی که به علت پربرخورد بودن نیاز به تجهیزات محافظتی دارند (بوکس فوتبال آمریکایی) در فصل گرما مناسب نیستند. برای مثال میزان تعریق نوجوانان نسبت به برزگسالان کمتر است، آنها اغلب به اندازه کافی مایعات نمی نوشند و به علایم اولیه آسیب های گرمایی اهمیت نمی دهند همچنین توانایی قلبی و عروقی در نوجوانان کمتر است با این وجود نوجوانان می توانند با ورزش در هوای گرم سازش یابند اما سرعت و میزان سازش آنها کمتر از بزرگسالان است.

علایم آن به صورت اختلال در قوه شناختی، سردرد، استفراغ و از همه شاخصتر تورم دستها و پاها است و از همه مهمتر تورم ریوی و مغزی است که میتواند کشنده باشد لذا در صورتی که احساس تنگ شدن بند ساعت، گردنبند یا مچبند و جوراب را داشته باشید و قبل از ورزش هم مقادیر قابل توجهی آب مصرف کرده باشید، نشانه هیپوناترمی است. با این تصور که زنان در این زمینه تحمل کمتری دارند در گذشته ممنوعیت هایی در انجام ورزش های استقامتی در نظر گرفته می شد اما امروزه مشخص شده است که بسیاری از شاخص های تاثیر گرمای زیاد مانند بالا رفتن دمای مرکزی بدن و تعداد ضربان قلب به توان هوازی شخص بستگی دارد نه شدت ورزش کردن.

در ضمن، به کسانی که مستعد گرمازدگی هستند مانند افراد چاق یا تمرین نکردهها یا بیماران خاص توصیه میشود ترجیحا شنا در سالن سرپوشیده را انتخاب کنند و ورزش های کوتاهمدت (چه با شدت بالا یا پایین) مانند کار کردن با وزنهها که خطر گرمازدگی دارند را برگزینند. میزان تعریق زنان بیش از مردان است و همچنین در پاسخ به هوای گرم میزان ضربان قلب زنان بیش از مردان افزایش می یابدکه این امر در تحمل پذیری آنها موثر است در نتیجه عامل اصلی تحمل پذیری زنان در گرما به سطح کارایی قلبی عروقی آنان بستگی دارد. از آنجاکه کارآیی دستگاه قلب و عروق مهمترین عامل فیزیولوژیکی در تحمل افراد برای اجرای ورزش در هوای گرم به شمار می آید تحقیقات دیگری انجام شد که در آن مردان و زنانی با یکدیگر مقایسه شدند که کارایی قلب و عروق یکسانی داشتند.

 

منبع